こんなご相談がありました。
長時間、椅子に座っていると、腰が痛くなる。ベッドに寝て、朝起きた時や、歩いている時、しゃがんだ時は特に痛くないのに、長時間座った時だけ、腰が痛くてたまらない。
姿勢が悪いと言われ、すぐ猫背になってしまう。
それが原因だと思うのだが、どうすれば姿勢よく座れるのか？胸を張るために、姿勢改善のサポーターがあると聞いたが、種類が多すぎで、どれを選べば良いのか分からない。
このブログでは、長時間座ると腰が痛くなる方のために、腰痛を予防するアイテムをご紹介しています。
同じような悩みがある方の参考になりますように！
目次
なぜ、長時間座っていると腰が痛くなる？
まず、なぜ腰が痛くなるのか、原因を知ってください。
座っている時だけじゃありませんが、姿勢が悪いとたくさんの不調が出てきます。
頭痛/イライラ/肩こり/腰痛/便秘/老けて見える/むくみ/不眠/内臓機能不良/太りやすいetc…
長時間、悪い姿勢で座っていると「骨・椎間板への物理的な負担」と「筋肉・血流の問題」の両方が重なって腰痛になりやすくなります。
椎間板と骨への負担
- 前かがみや「ずっこけ座り」では、立っている姿勢よりも大きな圧力が椎間板にかかります。特に前かがみ座位では、立っているときの約1.8倍ほど圧が高まります。
- 骨盤が後ろに倒れ、腰のS字カーブがつぶれた状態が続くと、椎間板が変形しやすくなり、周囲の神経にダメージやストレスが蓄積され続け、痛みとなります。
- Qなぜ、椎間板に圧をかけてはいけないのか？
- A
椎間板はクッションです。圧がかかり続けるとクッションの弾力性がなくなり、腰痛の原因になります。
さらに圧がかかり続けると、「ヘルニア」と呼ばれる神経を圧迫し、ズキズキとした痛みになったり、腰痛だけでなく、お尻や足まで痛みが広がります。
一度変性してしまった椎間板を元の状態に戻すのは難しいため、普段の生活から椎間板に過度な圧がかからないように意識することが大切です。
筋肉の疲労と血行不良
- 同じ姿勢を長く続けると、腰を支える筋肉が伸ばされっぱなし・縮みっぱなしになり、筋肉が硬くなって血流が悪くなります。
- 猫背や足組みなど左右差の大きい座り方では、片側だけに負荷がかかって筋バランスが崩れ、腰だけでなくお尻や太ももの裏まで痛みが広がることもあります。
習慣としての「悪い姿勢」
- 悪い座り姿勢（猫背・反り腰・ずっこけ座りなど）が習慣化すると、骨盤や背骨の位置がその形で固定されやすくなり、立っている姿勢や歩いている時にも負担が残り、慢性腰痛につながります。
- 腰に負担の少ない座り方（骨盤を立てる・深く座る・足裏を床につけるなど）とこまめな立ち上がり・ストレッチを組み合わせることで、こうした悪循環を断ちやすくなります。
腰痛にはサポーターが良い？
では、長時間悪い姿勢にならないようにするためには、サポーターを装着すると良いのでしょうか？
実は、長時間座っていることでの姿勢不良による腰痛には、サポーターはあまり効果がありません。
サポーターは、主に「上半身や体幹をベルトで支える装具」で、立っている姿勢・歩いている姿勢でも使えます。
しかし、「座面そのもの」は変わらないので、座りっぱなしの腰痛に対しては補助的役割になりがちです。
こうしたベルト類は「姿勢を意識しやすくする」「瞬間的な安定性を高める」効果は期待できますが、装着だけで根本的に矯正できるわけではなく、長時間使用は筋力低下や不快感にもつながります。
そのため、仕事や作業で「同じ椅子に長く座る時間」が多いなら、まずは骨盤サポートチェアや骨盤矯正クッションで、椅子環境そのものを改善するのが合理的です。
それでも猫背になりやすい、立ち仕事も多い、という場合は、腰・体幹を支えるサポーターを「サブ」として併用する、という順番がおすすめです。
私自身、腰痛を改善するためにサポーターばかり調べていたのですが、根本的にサポーターではなく、椅子やクッションの方が重要だと知った時はびっくりでした！（座った姿勢による腰痛の場合）もっと早く知りたかった…。サポーターはあくまでも補助的な役割なのです。
骨盤サポートチェアや骨盤矯正クッションとは？
骨盤サポートチェア／クッションは、「骨盤を立てて背骨を自然なS字に近づける」と「お尻～腰にかかる圧力を分散する」ことで、長時間座位の腰への負担を減らす目的があります。
どんな効果があるか
長時間座位で腰痛になりやすい人への効果
- 骨盤が後ろに倒れて「ずっこけ座り」になりがちな人は、椎間板と腰椎に大きな負担がかかります。骨盤サポートチェア／クッションを使うと骨盤が安定し、腰椎の負担が減るため、腰痛の軽減・予防が期待できます。
- 正しい座り姿勢を取りやすくすることで、腰まわりの筋肉が極端に伸ばされっぱなし／縮みっぱなしになるのを防ぎ、筋疲労や血行不良からくる鈍い痛みやこりを和らげやすくなります。
注意点
- ただ「置いて座るだけ」で万能ではなく、浅く座る・足を組むなど悪いクセが残ると効果が弱く、場合によってはかえって疲れることもあります。
- こまめに立ち上がる・軽くストレッチすることと併用して、「良い姿勢をとりやすくする補助具」として使うと、長時間のデスクワークによる腰痛対策により役立ちます。
オススメの骨盤矯正チェア/クッションとは？
私がオススメする骨盤矯正チェア/クッションはMTGのStyleシリーズです。
種類がたくさんあるので、私が独自にまとめました！
- スタンダード…これが基本の形です。
- スマート…ウレタンクッションで、長時間座ってもお尻が痛くなりにくいタイプ。
- ナチュラル…軽量なので、リビングチェアやソファー、色々な場所に持ち運びやすいタイプ。
- スタイルアスリートⅡ…左右のブレも防ぐタイプ。
- プレミアム…ウレタンで座り心地がとても良いタイプ。
- プレミアム デラックス…プレミアムより２倍の厚み。
- エレガント…背中まで姿勢ケア。
- ボディメイクシート…美しいボディラインを出すためのタイプ。
- シュシュ…肌触りが良いタイプ。
- バタフライ…コンパクトなのでどこでも使用可能なタイプ。
- シンプル…外出先でも使えるタイプ。
- エアー…エアークッションなので無理せず姿勢ケアタイプ。
スタイルアスリートⅡ
とにかく骨盤矯正を重視するならこのタイプ。
ただ、体幹トレーニングも入るので、長時間座るには疲れる人もいる。
時間としては、１～２時間ほどの座っている姿勢を想定。
座っている時間の１～２時間を骨盤矯正＆体幹のトレーニングに「充てる」というイメージ。
プレミアム
スタイルアスリートⅡのように、決められた時間で骨盤矯正するのではなく、「座っている時間」を骨盤矯正に充てたい方は、プレミアムがオススメ。
プレミアムはウレタンクッションを使用し、長時間座っても大丈夫なように作られているので、座っている時間に、ゆったりと骨盤矯正したいなという方に。
トレーニングとして、決められた時間に骨盤矯正するならスタイルアスリートⅡで、座っている時間に骨盤矯正したいならプレミアムがオススメ。今回の相談者の方には、プレミアムを提案しました。外したり、設置したりを繰り返してたら、段々面倒くさくなってやらなくなりそうなので、常時置いておけるタイプの方が、個人的にはオススメです。
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